Na primjer, 40-godišnjak bi imao maksimalni broj otkucaja srca od 180

Trening otkucaja srca oblik je vježbe koji održava otkucaje srca naizmjenično između zona visokog intenziteta i zona oporavka. Ova strategija je vrlo učinkovit način za rad srca, izgradnjom mišića i povećanjem sposobnosti srca i pluća.

Ključni zaključci:

Trening otkucaja srca poboljšava zdravlje vašeg srca.
Odličan plan vježbanja je brzo zagrijavanje praćeno intervalima koji se izmjenjuju između vaše ciljne zone otkucaja srca i zone otkucaja srca za oporavak u trajanju od najmanje 20 minuta 3 puta tjedno, s danom odmora između svakog.
Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo kakvu novu vježbu, osobito ako je intenzivnija nego što ste navikli.

U treningu otkucaja srca ili intervalnom treningu, izmjenjivali biste intervale vježbi visokog intenziteta, poput trčanja ili skakanja, s intervalima vježbi umjerenog intenziteta, poput hodanja.

Što je trening otkucaja srca?

Intervalni trening , također poznat kao trening otkucaja srca ili intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) , izmjenjuje se između razdoblja energične vježbe i vježbe niskog intenziteta ili odmora. Ova vrsta vježbe izgrađuje srčani mišić i poboljšava zdravlje kardiovaskularnog sustava.

Trening otkucaja srca zahtijevat će od vas naporan napor, ali potrebne su samo tri sesije od 20 minuta tjedno da utječu na zdravlje vašeg srca.

Primjeri bi bili:

Hodanje što je brže moguće 30 sekundi do jedne minute, hodanje pravilnim tempom jednu do dvije minute, ponavljanje ukupno 20 minuta; ako ste navikli hodati brzim tempom, razmislite o dodavanju kratkih razdoblja trčanja u svoju rutinu.
Možete izvoditi jumping jacks ili neku drugu vježbu visokog intenziteta jednu minutu, hodati redovnim tempom jednu minutu i ponavljati (možda s različitim stvarima da pojačate i učinite zanimljivijim) 20 minuta.
Također možete koristiti spravu za teretanu s ugrađenom funkcijom intervalnog treninga.

Koje su prednosti treninga pulsa?

Poboljšava zdravlje srca i pluća. Trening otkucaja srca izgrađuje mišiće u srcu i poboljšava zdravlje kardiovaskularnog sustava, smanjujući rizik od dijabetesa, visokog krvnog tlaka i bolesti srca.
Sagorijeva više kalorija. Što je vježba snažnija, to više kalorija sagorijevate.
Može biti zabavno. Promijenite vježbe; dodajte malo raznolikosti ili začina svom vježbanju. Trčite, hodajte, radite jumping jacks, preskačite uže, koristite hula hoop, vozite bicikl, isprobajte mini trampolin; mogućnosti su beskrajne. Sve dok izmjenjujete visoki intenzitet s niskim intenzitetom, možete ga miješati kako god želite. Također ne morate raditi intervalni trening svake vježbe. Možete se izmjenjivati između intervalnog treninga i redovitih duljih vježbi. Na primjer, možete izvesti intervalni trening u ponedjeljak, nakon čega slijedi šetnja utorkom.
Štedi vrijeme. Budući da je intervalni trening toliko učinkovit, ako se izvodi ispravno i dosljedno, potrebno vam je samo oko 20 minuta vježbanja tri dana u tjednu, umjesto uobičajenih 30 minuta 5 dana u tjednu.
Može se personalizirati. Ako odradite nekoliko intervala vježbe visokog intenziteta i osjetite umor ili vjetar, hodajte umjerenim tempom dok se ne oporavite. Ako imate “slobodan dan”, možete staviti manje intervala visokog intenziteta nego inače; ako se osjećate dobro, možete dodati još.
Štedi novac. Iako članstvo u teretani ili kućna oprema mogu biti korisni, te vam stvari nisu potrebne za učinkovit intervalni trening.
Poboljšava vaš pogled na život. Aerobne ili kardio vježbe mogu dovesti do boljeg zdravlja srca; također poboljšava cjelokupno zdravlje i potiče osjećaj blagostanja.

Kako trenirati puls

Trening otkucaja srca uključuje određivanje vašeg maksimalnog broja otkucaja srca ili otkucaja u minuti (bpm), a zatim korištenje tog broja za određivanje “zone” u kojoj želite biti tijekom intervala visokog intenziteta vaših sesija vježbanja.

Vaš ciljni broj otkucaja srca tijekom intenzivnog treninga je oko 70% do 85% vašeg maksimalnog otkucaja u minuti. Trebate postići broj otkucaja srca između 60% i 70% da biste vidjeli kardiovaskularne rezultate.

Prije nego počnete s intervalnim treningom, trebat će vam mjerač otkucaja srca za praćenje otkucaja u minuti.

Također ćete morati pronaći svoj maksimalni broj otkucaja srca oduzimanjem svoje dobi od 220. Zatim odredite svoj ciljni broj otkucaja srca tako što ćete odrediti koliko iznosi 60% do 70% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Ovo je cilj kojem težite za početak.

Na primjer, 40-godišnjak bi imao maksimalan broj otkucaja srca od 180. 60% do 70% od 180 je 108 do 126 otkucaja u minuti. Ciljani broj otkucaja srca tijekom intervala visokog intenziteta je približno 120 otkucaja u minuti.

Kako se vaša kardiovaskularna kondicija poboljšava i osjećate da možete lakše izvoditi intervale visokog intenziteta, možete pokušati polako povećati broj otkucaja srca na 80% maksimuma za još više prednosti. Naš 40-godišnjak povećao bi ciljni broj otkucaja srca na oko 144 otkucaja u minuti. Imajte na umu da intervalnim treningom ne održavate tako visok broj otkucaja srca 30 minuta, već samo minutu ili tako nešto, a zatim ga vraćate na umjereni tempo.

Vaš trening bi trebao izgledati otprilike ovako:

Zagrijte nekoliko minuta. Istežite se, hodajte ili plivajte umjerenim tempom.
Postupno povećavajte intenzitet vježbanja dok ne postignete ciljni broj otkucaja srca; zadržite brzinu otkucaja srca na svom cilju 30 sekundi do 1 minute.
Postupno smanjite svoj intenzitet dok se ne vratite u svoju “zonu oporavka”, zadržite otkucaje srca ujednačenim ovdje 1 do 2 minute ili dulje ako je potrebno.
Kad budete mogli, povećajte intenzitet do ciljnog broja otkucaja srca još 30 sekundi do 1 minute.
Ponavljajte ovaj ciklus 20 minuta.
Ohladite se nekoliko minuta nakon treninga.
Istegnite se za poticanje oporavka mišića.

Savjeti za vježbanje pulsa

Počnite polako i gradite ako ste novi u intervalnom treningu. Čak i ako imate samo jedan ili dva intervala visokog intenziteta u prvim treninzima, to je dobar početak. Polako povećavajte intenzitet i broj intervala visokog intenziteta kako vježbe postaju lakše.
Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo kakvu novu vježbu, osobito onu energičnu.
Napravite brzo zagrijavanje prije svake sesije kako biste smanjili rizik od istegnuća mišića ili ozljede.
Nosite mjerač otkucaja srca kako biste pratili otkucaje srca i razinu kondicije.
Ohladite se i istegnite nakon treninga.
Uzmite dan odmora između treninga kako biste svojim mišićima i srcu dali priliku za oporavak. Normalno je osjetiti laganu bol nakon treninga otkucaja srca. Uzimanje dana odmora može pomoći.

Srčani udar hitan je medicinski slučaj od kojeg može potrajati neko vrijeme za oporavak. Osobe koje su u opasnosti od srčanog udara moći će se lakše nositi s tim ako znaju što mogu očekivati i kako mogu pomoći tijekom procesa rehabilitacije.

Što je srčani udar?

Kada se jedna od arterija koje opskrbljuju srce krvlju (zvane koronarne arterije) začepi plakom koji se odvojio od sluznice krvne žile, može stvoriti ugrušak. To uzrokuje nedostatak kisika u srčanim mišićima i dovodi do odumiranja tkiva u određenim dijelovima. Događaj koji rezultira naziva se srčani udar .

Simptomi srčanog udara uključuju:

Jaka bol ili pritisak u prsima.
Mučnina, žgaravica ili probavne smetnje.
Vrtoglavica ili ošamućenost.
Kratkoća daha.
Umor.
Hladan znoj.

Srčani udar je hitno stanje opasno po život. Ako vi ili netko oko vas ima simptome srčanog udara, odmah nazovite 9-1-1. Nemojte se sami voziti u bolnicu, radije ostanite s nekim dok čekate hitnu pomoć. Ako netko tijekom tog vremena izgubi svijest, a vi ste obučeni za CPR, dajte kompresiju samo dok ne stigne pomoć ili dok niste preumorni da nastavite. Što prije žrtva srčanog udara dobije naprednu medicinsku skrb, to će ishod biti bolji.

Kako se liječi srčani udar?

Ekipa hitne pomoći počet će vas liječiti na putu do bolnice. Napravit će početni EKG, pokrenuti IV, dati lijekove i vjerojatno vam dati kisik. Ako su vam potrebne mjere za spašavanje života, kao što je defibrilator, osoblje hitne pomoći može vam to pružiti dok ste u tranzitu do bolnice.

Kada stignete u bolnicu, liječnički tim će vas pregledati, izvaditi krv i napraviti pretrage srca kako bi se utvrdio stupanj ozljede. To će im također pomoći da odrede najbolje mogućnosti liječenja za vas.

Možete primiti lijekove za “razbijanje ugrušaka”, koji razbijaju krvne ugruške koji mogu blokirati arterije u vašem srcu i uzrokovati srčani udar.

Možda će vas poslati na angiogram, skeniranje srca kojim se prati protok krvi u vašim koronarnim arterijama. Tijekom angiograma mogu izvesti perkutanu koronarnu intervenciju (PCI) koja će otvoriti arterije u vašem srcu i obnoviti protok krvi. Oni također mogu postaviti stent u začepljenu krvnu žilu kako bi ostala otvorena.

Ovisno o rezultatima angiograma, liječnik može odlučiti da trebate operaciju poznatu kao premosnica koronarne arterije (CABG), također poznatu kao premosnica.

Što mogu očekivati nakon srčanog udara?

Za potpuni oporavak nakon srčanog udara može biti potrebno nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci. Vrijeme oporavka ovisi o tome koliko ste bili zdravi prije srčanog udara, čimbenicima rizika (dob, pušenje i pijenje alkohola, itd.) te o tome koliko dobro slijedite upute za otpust.

Nekoliko tjedana nakon srčanog udara možete se osjećati fizički i psihički umorno. Također možete imati smanjen apetit ili osjećaje depresije, ljutnje, tuge ili beznađa.

Liječnik vam može preporučiti da se suzdržite od nekih aktivnosti koje ste radili prije srčanog udara. Liječnici vam također mogu savjetovati da polako povećavate razinu aktivnosti kako biste postupno povećali snagu srca.

Pružatelji usluga mogu vam također reći da počnete jesti zdravu dijetu za srce. Također vam mogu biti propisani lijekovi koji kontroliraju vaš krvni tlak i sprječavaju novi srčani udar.

Liječnik bi također mogao htjeti da idete na rehabilitaciju srca. Dobar kardiološki rehabilitacijski program može vam pomoći da sigurno povećate razinu aktivnosti, naučite jesti zdravije i podvrgnete se savjetovanju za upravljanje stresom. Također vam mogu pomoći da saznate više o svojim novim lijekovima i kako ih sigurno uzimati.

Za više informacija posjetite https://animale-me-gummies-official.top/hr/izazovi-mentalnog-zdravlja-kod-muskaraca/ .